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A CIASCUNO LA SUA DIETA

di  CARLA FAVARO LESMA specialista in Scienza  dell'Alimentazione dell'Università di Milano.

Per  darsi  un  regime alimentare  equilibrato  è  indispensabile conoscere  esattamente le proprie necessità energetiche. Così si può ottenere anche una ragionevole perdita di peso.

Anche se, spesso, è soprattutto per motivi estetici che si  desidera dimagrire, non va dimenticato che un giusto peso corporeo  è importante principalmente per la salute, poichè riduce la  probabilità di andare incontro a d alcune malattie molto diffuse quali ipertensione, cardiopatia, ictus, diabete mellito e certi tipi di tumore.

L'eccesso  di peso, va quindi prevenuto, qualora dovesse  essersi già  instaurato,  combattuto;  ed  il  modo  migliore  per  farlo consiste  nel  modificare permanentemente  le  proprie  abitudini alimentari  e lo stile di vita. Questa, infatti, è la  condizione necessaria  per riuscire a risolvere definitivamente il  problema dei  chili  di troppo. Ed è importante mirare  ad  una  soluzione definitiva, poichè, in caso diverso, se si dovesse cioè perdere e poi  recuperare  ripetutamente  peso, il rischio  per  la  salute potrebbe  essere  addirittura maggiore  di  quello  rappresentato dallo stesso sovrappeso.

Ma per poter acquisire delle abitudini corrette, è indispensabile conoscere meglio le proprie necessità energetiche, le  caratteristiche  degli  alimenti  ed il loro corretto  utilizzo.  Ed  ecco allora,  questa  breve guida che vi permetterà  di  calcolare  il vostro  fabbisogno calorico ed il numero di  calorie  necessario per  ottenere  una  ragionevole perdita di peso  ed  inoltre,  di conoscere  cosa  e quanto mangiare per  dimagrire,  seguendo  una alimentazione bilanciata.

BISOGNA CONSUMARE QUEL CHE SI MANGIA? Va, comunque, ricordato che alla  dieta  deve  sempre essere abbinato un  adeguato  grado  di esercizio fisico, utile non solo perchè permette di bruciare  più calorie, ma anche perchè tonifica il corpo e, se diventa  un'abitudine, può aiutare a mantenere nel tempo i risultati  raggiunti. Per  quanto concerne il tipo di attività fisica, nonchè il  tempo da  dedicarvi, è buona cosa chiedere sempre consiglio al  proprio medico  di fiducia che dovrà anche essere interpellato  prima  di intraprendere qualsiasi regime dimagrante.

Il  dispendio  energetico giornaliero dipende da  tanti  fattori, quali il sesso, l'età, la struttura corporea, il tipo di attività lavorativa  ed extra lavorativa del soggetto, motivo per  cui  la sua valutazione risulta essere piuttosto complicata; è  possibile tuttavia  farne una stima approssimativa, utilizzando la  formula qui  riportata.Se  le calorie assunte giornalmente con  la  dieta equivalgono  a quelle spese, il peso corporeo  rimane  invariato; se,  invece,  risultano  essere  inferiori,  il  peso  diminuisce perchè,  per  sopperire alle necessita  energetiche,  l'organismo deve  attingere  alle riserve accumulate  sottoforma  di  tessuto adiposo.

Il  numero  di calorie da assumere dipende, prima di  tutto,  dal fabbisogno calorico del soggetto e, poi, dal dimagrimento che  si desidera ottenere. E' bene, però, ricordare che vanno evitate  le diete  troppo  drastiche  che inducono rapide  perdite  di  peso, poichè  comportano dei rischi, anche seri, per la salute e  vanno quindi intraprese solo sotto l'attento controllo del medico.

Molti nutrizionisti considerano ottimale una perdita di peso pari a  circa mezzo chilo la settimana; quindi, sapendo che un  chilogrammo  di  tessuto adiposo equivale a 7000  calorie  circa,  per ottenere il dimagrimento consigliato è necessario andare incontro ad un deficit calorico settimanale di 3500 calorie, il che significa  assumere,  giornalmente,  500 calorie  meno  di  quelle  che ne vengono spese (3500 calorie diviso 7 giorni = 500 calorie).

LA FORMULA DEL DISPENDIO ENERGETICO

Soggetti moderatamente attivi: peso corporeo x 33

Soggetti sedentari: peso corporeo x 29

 

Esempio: soggetto adulto, di sesso femminile, peso kg 65, attività sedentaria.

Il suo dispendio energetico medio giornaliero

sara: 65 x 29 = 1885 Cal

Con questa formula semplificata, si può  approssimativamente  calcolare  il  proprio  dispendio energetico. Primo dato da conoscere per programmare  una  dieta  dimagrante.  (Fonte:  American Heart   Association  da  "A  guide  to   loosing weight").

COME PERDERE I CHILI DI TROPPO

Per dimagrire di circa mezzo chilo la settimana, una persona,  il cui  dispendio energetico è pari a 1885 calorie, dovrà  assumere, giornalmente, 1385 calorie (=1885-500).

L'apporto  calorico  così calcolato deve ora essere  tradotto  in alimenti;  si tratta di una operazione assai complessa di  quanto potrebbe  sembrare a prima vista, poichè necessario  assicurare all'organismo  non solo il numero di calorie stabilito, ma  anche adeguate  quantità  di nutrienti, vale a dire  proteine,  grassi, carboidrati,  vitamine e sali minerali. Per  semplificare  questo compito. possiamo ricorrere alla classificazione degli  alimenti in gruppi, ciascuno dei quali è caratterizzato dalla presenza, in quantità significativa, di uno o più nutrienti che, invece mancano o scarseggiano negli altri gruppi. A questo punto per  assicurare  la  presenza nella dieta di una  quantità  sufficiente  dei nutrienti essenziali, basta assumere, per ciascun gruppo,  almeno un  quantitativo minimo raccomandato di alimenti ( come  indicato nella tabella). Così, per esempio, per il gruppo del latte e  dei suoi  derivati, che rappresenta la principale fonte dietetica  di calcio, è necessario assumere, tutti i giorni, almeno due "razioni"  di alimenti, dove una razione corrisponde ad una  tazza  di latte  o di yogurt oppure ad un quantitativo di formaggio con  un equivalente contenuto di calcio.

Tornando   ai  nutrienti,  è  utile ricordare  che  quelli   che forniscono energia sono rappresentati da carboidrati, proteine  e grassi  che apportano, rispettivamente, 4, 4 e 9  calorie/grammo. Da ciò si deduce che, in un regime ipocalorico, sono  soprattutto i grassi a dover essere controllati e non solo perchè  forniscono tante calorie, ma anche perchè, secondo quanto emerso da  recenti osservazioni,   le   loro   calorie   verrebbero immagazzinate dall'organismo  in modo molto più efficace di quanto  non  accada per quelle provenienti da proteine e carboidrati.

I NUMERI DELLA BUONA SALUTE

Nella seguente  tabella  vengono  riportati   i valori  calorici  di  alcuni fra  i  più  comuni alimenti  suddivisi  in base ai loro  gruppi  di appartenenza.  Nella  alimentazione  giornaliera devono  essere presenti alimenti appartenenti  a tutti  i gruppi e la loro quantità  deve  essere tale  da coprire l'apporto  calorico  stabilito, senza,  però,  scendere al di sotto  del  numero minimo  di  razioni  raccomandato  per   ciascun gruppo.

GRUPPI DI ALIMENTI N° MINIMO RAZIONI (*) UNA RAZIONE E' UGUALE A GRAMMI CALORIE
CEREALI:

forniscono soprattutto carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e fibra

6 pane tipo 00

pane tipo inegrale

pasta di semola

riso

corn flakes

crackers

fette biscottate

30

35

25

25

25

28

25

87

85

89

90

91

119

102

ORTAGGI:

forniscono soprattutto vitamine A e C, sali minerali e fibra

3 broccoletti

carote

carciofi

lattuga

peperoni

pomodori da insalata

pomodori pelati

spinaci

zucchine

130

80

100

80

100

130

100

150

200

29

26

22

15

22

22

21

46

22

FRUTTA:

fornisce soprattutto vitamine A e C, sali minerali e fibra

2 albicocche

ananas fresco

arancia

banana

kiwi

mandarini

mela

pera

pompelmo

140

120

130

130

100

140

140

140

125

39

48

44

86

44

101

63

57

32

LATTE E DERIVATI:

fornisce soprattutto proteine, vitamine e minerali (rappresentano la principale fonte di calcio della dieta)

2 latte magro

latte parz. scremato

yogurt magro

mozzarella

emmental

parmigiano

ricotta fresca di vacca

250

250

250

65

25

25

80

90

122

90

158

101

94

109

CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI

forniscono soprattutto proteine, vitamine del gruppo B e ferro

2 petto di pollo

vitello

vitellone magro

bovino adulto magro

petto di tacchino

merluzzo

palombo

sogliola

trota

tonno in salamoia (sgoc.)

prosciutto crudo magro

bresaola

equivalgono ad 1/3 di razione:
un uovo
fagioli secchi
lenticchie
90

90

90

90

90

120

120

120

130

80

70

40

 
50
30
30
87

83

102

116

21

85

96

103

113

82

153

98

 
78
93
97
GRASSI DA CONDIMENTO:

forniscono soprattutto acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili

3 olio d'oliva o di semi 5g

1 cucchiaino da te

45
ALTRI ALIMENTI   zucchero (un cucchiaino da tè)

marmellata (un cucchiaino da tè)

miele (un cucchiaino da tè)

vino rosso/bianco (1 bicchiere)

5

15

10

130

20

33

30

95

(*)  per adulti, escluse le donne nel periodo della gravidanza  e dell'allattamento.

 

 

I pesi si riferiscono ad alimenti crudi, al netto degli scarti.

Fra  i  cereali è consigliabile dare la  preferenza  ai  prodotti integrali,  più  ricchi di fibra; per quanto  riguarda  frutta  e verdura,  è bene assumere, tutti i giorni, almeno un prodotto  ad alto  contenuto di vitamina C (come arance, pompelmi,  mandarini, fragole  kiwi, peperoni dolci etc.) ed uno ad alto  contenuto  di pro-vitamina  A (riconoscibili dal colore giallo arancio o  verde scuro).

La  verdura può essere senz'altro assunta in quantità perchè  contribuisce a dare sazietà, con un apporto energetico trascurabile.

Dalla carne è bene abituarsi ad eliminare tutto il grasso visibile e ad orientarsi, comunque, sui prodotti più magri.

Si  possono assumere fino a tre uova alla settimana, a  meno  che non  esistono  specifiche controindicazioni.  E'  bene  ricorrere spesso  anche  ai  legumi  che  a  differenza  delle  carni,  non contengono colesterolo e sono ricchi di fibra.

Gli  alimenti riportati nei vari gruppi rappresentano solo  degli esempi;  ovviamente  è  possibile sostituirli  con  altri,  dalle caratteristiche analoghe.

Riguardo  alla  scelta  ed alla preparazione  degli  alimenti,  è opportuno variare il più possibile, privilegiando le cotture  che non richiedono condimento ed abituarsi ad insaporire i piatti con l'uso di erbe aromatiche.

E' opportuno inoltre moderare il consumo di sali ed alimenti  che ne contengono elevate quantità (dadi per brodo, salumi,  alimenti conservati in salamoia, prodotti salati etc).

L'acqua  il  tè ed il caffè non vengono  conteggiati  perchè  non apportano calorie.

 

 

 

 

 

 

LA DIETA IDEALE

Esempio di alimentazione ipocalorica  bilanciata da 1385 calorie circa, adatta per una persona il cui  dispendio  energetico è pari a  circa  1885 calorie.

NUMERO DI RAZIONI PER CIASCUN GRUPPO DI ALIMENTI

PRIMA COLAZIONE CEREALI ORTAGGI FRUTTA LATTE CARNE CONDIM. CALORIE
latte magro 250g       1     90
corn flakes 25g 1           91
PRANZO CEREALI ORTAGGI FRUTTA LATTE CARNE CONDIM. CALORIE
pasta al pomodoro:              
pasta 75g 3           267
pomodori pelati 100g   1         21
olio 5g           1 45
bistecca a i ferri:              
carne bovina magra 90g         1   116
carote grattugiate 80g   1         26
olio 5g e limone q.b.           1 45
mandarini 140g     1       101
caffè, zucchero 5g             2
CENA CEREALI ORTAGGI FRUTTA LATTE CARNE CONDIM. CALORIE
riso e prezzemolo              
riso 25g 1           90
brodo magro e prezzemolo q.b.              
bresaola 40g         1   98
mozzarella 65g       1     158
pomodori da ins. 130g   1         22
olio 5g           1 45
pane integrale 35g 1           85
mela140g     1       63
TOTALE 6 3 2 2 2 3 1383

L'apporto  calorico si avvicina molto  a  quello stabilito  e,  come si può  vedere,  sono  state rispettate  le quantità minime raccomandate  per ciascun  gruppo  di alimenti.

 Esempi  di  diete bilanciate  da 1500, 1600, 1700 e 1800  calorie si potrebbero aggiungere a questo schema:

1500 calorie:

1  razione  di  cereali  ed,  eventualmente,  un cucchiaino di zucchero

1600 calorie:

2 razioni di cereali ed 1 razione di olio

1700 calorie:

2  razioni  di  cereali, 1 razione  di  olio,  1 razione di frutta, 1 razione di ortaggi

1800 calorie:

2 razioni cereali, 2 razioni olio, 1 razione  di ortaggi,  1 razione di frutta ed  eventualmente, se lo si desidera e se nono si supera  l'apporto calorico stabilito, 1 bicchiere di vino.

Per conoscere l'apporto calorico di altri alimenti clicca qui